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I MUSCOLI ADDOMINALI





















Prima leggenda da sfatare: non è facendo centinaia di ripetizioni di addominali che si dimagrisce!!

Come per tutti i muscoli, l’allenamento ne provoca l’ipertrofia (in parole povere “ingrossano”), per cui se avete la pancia e sviluppate gli addominali, vi ritroverete con un ventre ancora più voluminoso, dove sotto lo strato di adipe
(che rassegnatevi andrà via solo modificando il vostro regime alimentare, cioè con la stramaledetta dieta) si sarà formato un tonico blocco di muscoli.

I muscoli addominali legano la gabbia toracica al bacino, permettendo la flessione in avanti del busto.

Lo sport che ne richiede il maggior sviluppo è il pugilato, dove vengono tenuti costantemente in tensione a proteggere lo stomaco.

Gli esercizi di potenziamento degli addominali comportano sempre quindi flessioni sotto sforzo del busto in avanti, o con le gambe bloccate, e allora è il tronco che si solleva , mentre le braccia, portate più o meno in alto, servono a regolare il carico (braccia dietro la nuca, carico massimo, braccia conserte sul ventre o lungo le cosce, carico minimo) o con il tronco fermo e allora sono le gambe a muoversi.

In quest’ultimo caso il carico varia con la posizione delle gambe: minimo con le gambe flesse e massimo con le gambe distese.

Un buon metodo per migliorare il rendimento di questi esercizi può consistere nello zavorrarsi le caviglie.

Anche per evitare, appunto in quanto antiestetico, l’ipertrofia di questi muscoli, spesso si ricorre ad allenamento isometrico, cioè dove il muscolo è messo in tensione ma senza che compia movimento (i pugili tengono i muscoli tesi appoggiandovi sopra dei pesi o facendosi colpire dallo sparring) o comunque limitando i movimenti ad ampiezze minime (piegamenti con le gambe già parzialmente flesse, come ad es. appoggiate su una panca o su una spalliera).

Anche se esistono macchine apposite per gli addominali, è ben difficile trovarle nelle normali palestre.

L’uso di una macchina può rivelarsi efficace per chi soffre di mal di schiena.

Queste macchine, infatti, di architettura piuttosto complessa, devono mantenere rigide le gambe e il tronco, in modo da isolarne il movimento reciproco senza gravare sui muscoli dorsali.

ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI


Alzate di gambe




Con il corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide.
Inspirate quando i talloni sono più vicini al pavimento ed espirate quando le gambe sono perpendicolari al pavimento. Esercizio di base, molto leggero, adatto a chi deve cominciare e comunque alla fase di riscaldamento prima della seduta di allenamento vera e propria. Serie da almeno 30 ripetizioni.


Flessioni a terra



Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca.
Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 40/50 ripetizioni.

Flessioni alla panca




Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento.
Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietele. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono raccolte.
Esercizio piuttosto leggero, adatto ad almeno 50 ripetizioni per serie.


Slanci laterali delle gambe



Addominali e fasce muscolari laterali del bacino con questo esercizio. Sdraiatevi a terra e impugnate una barra pesante tenendola dietro la vostra testa. Slanciate lateralmente a cercare la barra prima una gamba e poi l’altra.
E’ un esercizio molto utile per allungare i muscoli e scaldare le articolazioni, adattissimo alla fase di riscaldamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.



Piegamenti laterali del busto



Classico ed irrinunciabile esercizio da riscaldamento. In piedi, gambe leggermente divaricate. Tenendo una barra (può essere leggera in legno o pesante in metallo, in questo caso l’esercizio è ovviamente più duro) appoggiata dietro il collo piegatevi di lato, prima a destra e poi a sinistra.
Alternate a questo esercizio, sempre nella stessa posizione, delle rotazioni del busto a destra e a sinistra. Esercizio da riscaldamento, serie da un centinaio di ripetizioni.



Sit up



Distendetevi su una panca inclinata a 45° e, con i piedi bloccati, inspirate quindi, con le gambe semi tese, sollevate il busto portando lo stesso verso le ginocchia ed espirate, avendo cura di tenere le mani incrociate dietro la nuca.
Le braccia avanti aiutano e rendono l’esercizio più leggero. Serie da 30 ripetizioni.


Crunch



Posizionatevi sulla panca apposita appoggiando la schiena sulla panca ed incastrando i piedi con le ginocchia piegate a 90° nell’apposito rullo, mettete le mani dietro la nuca, inspirate e portate le spalle verso le ginocchia contraendo l’addome quindi espirate e tornate alla posizione iniziale.
Serie da 50 ripetizioni.
E’ naturalmente possibile eseguire il Crunch anche senza panca e a terra, tenendo le ginocchia piegate.



Flessioni alla spalliera



Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse e mani dietro la nuca. Incastrate i piedi sotto una spalliera (va bene anche un mobile pesante o un termosifone). Da questa posizione alzarsi a toccare le ginocchia con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite.
Rispetto agli esercizi a corpo libero, quelli con i piedi bloccati risultano più efficaci (non dovete curarvi di mantenere l’equilibrio). Serie da 40/50 ripetizioni.





Alzate alternate delle gambe



Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza della testa, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.


Rollate



Sdraiatevi su una panca “pesante” (ad esempio quella che si usa per i pettorali, con sopra un bilanciere da almeno 30 kg), in modo da garantirvi dal pericolo di ribaltamento. Tenetevi con le mani alla panca, distendete le gambe orizzontali tese e quindi raccoglietevi all’indietro portando le gambe sopra la vostra testa, le ginocchia a sfiorare la fronte. Inspirate distesi ed espirate quando le vostre gambe sono sopra di voi. 30 ripetizioni per serie.



Flessioni con una gamba alzata



Sdraiati a terra sopra un tappeto morbido, ginocchia flesse , portate un piede sopra il ginocchio opposto, e mani dietro la nuca. Da questa posizione alzarsi a toccare il ginocchio più vicino (toccare l’altro sarebbe impossibile) con la fronte. Inspirate mentre scendete ed espirate mentre salite. Serie da 30/40 ripetizioni.


Alzate alterne



Sdraiati sopra una panca, gambe tese e tenendovi con le mani ad altezza del sedere, sollevate alternativamente destra e sinistra. Esercizio più morbido (il peso di una sola gamba per volta è il minimo che potete considerare per questo tipo di esercizi), adatto a chi ha una certa età, a chi ha problemi con la schiena e anche come defatigante alla fine della seduta di allenamento. Serie da 30 ripetizioni per gamba.




tratto da www.personal-fitness.it

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